跑步呼吸技巧：如何正确呼吸提升跑步体验与表现_suncitygroup太阳新城(中国)集团官方网站

跑步和呼吸的秘诀|学会控制呼吸而不是被呼吸拖下来

体育综合2018.09.2518：17

运行通常是中等和高强度的活动。许多跑步者在跑步时不会感到疲倦，但会感到非常呼吸，无法改变呼吸。这种非常不舒服的感觉大大减少了跑步体验。

跑步就是这样。如果您无法控制呼吸，那么呼吸将控制您的跑步，使您跑步痛苦和悲伤。跑步者越来越关注跑步姿势，力量和训练，但他们认为呼吸太简单了，觉得呼吸不是限制跑步的关键因素。实际上，呼吸比您想象的要重要，并且需要更多的技能。

1。当您跑步更快时，正确的呼吸会阻止您厌倦呼吸。

在高强度的情况下，人体需要大量氧气。您需要很好地掌握正确的呼吸技术，以吸入更多的氧气，避免过度踢球并拖下跑步。

您需要进行以下操作：

1。控制呼吸频率

研究发现，随着跑步的开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定。 3-5分钟后，呼吸深度稳定。跑步时，我们都希望吸入更多的O2并呼气更多的二氧化碳。通过加强呼吸，我们可以吸入更多新鲜空气。呼吸频率越快吗？当然不是！

气体进入并退出肺部并通过呼吸道。也就是说，并非您吸入的所有呼吸都进入肺部，因为呼吸道会占据一部分气体体积。当呼吸频率太快时，该体积（专业术语称为解剖学无效的腔体）将显得相对较大，这意味着气体总是在呼吸道中来回徘徊，实际上进入并退出肺的气体量将减少。

例如，如果解剖学无效的腔为150 mL，则下表显示了如何降低快速呼吸效率。

与浅呼吸的深呼吸和缓慢呼吸的比较

呼吸频率太快，通风效率降低，但是呼吸肌肉非常困难。这是一种典型的不呼吸方法。许多跑步者的呼吸时间很快，并且与呼吸频率和呼吸肌痉挛有关。但是，呼吸太深和太慢也将限制通风的进一步增加。

因此，非常有必要有意识地控制呼吸频率并增加呼吸深度。建议呼吸频率不得超过每分钟30次（1呼吸时间或超过2秒）。

2。深入呼气

跑步时要深呼吸频率更好吗？还是我应该深吸一口气？跑步者经常认为强调深度吸入很重要，因为吸入可以确保吸入足够的氧气。但是相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气结束时肺泡腔中留下的残留气体量或吸入之前。残留气体越少，吸入新鲜气体就越新鲜。也就是说，先前的呼吸越完全呼气，下一个呼吸自然就会越完全吸入。你还记得我们之前所说的吗？

气体被压入肺部，未吸入肺部。在上一口气中呼气的呼吸越多，肺中的压力压力越低，大气压之间形成的压力差就越大。自然，在下一口气的压力差下，将更多的气体压入肺部。因此，呼气比吸入更重要。建议跑步者将呼吸集中在跑步过程中的深呼吸/深呼吸上。

3。与跑步运动协调，节奏非常重要

跑步时，定期和节奏地呼吸会使我们感到更加放松和协调。建议通过吸入2-4个步骤并呼出2-4个步骤来练习。

具体来说，您可以分两个步骤和两个步骤吸气。您也可以分为三个步骤使用吸气方法，只要您感到舒适，就可以分三个步骤呼气。

“跑步时如何呼吸”的作者创造了一种呼吸技术，称为“三个吸入和两个呼气”：三个步骤吸入和两个步骤吸入。这种呼吸方法声称，在呼气的同时将左脚和右脚交换在地面上可以减少受伤的机会。

实际上，如上所述，从运动生理学原理中，最好强调呼气的重要性而不是吸入。代替“三个吸入和两次吸入”，而是“三个吸入和两种吸入”更为合理。作者说，这种呼吸方法可以减少受伤的可能性，并且没有文献研究的支持。

2。以较慢的速度，您可以用呼吸来驱动跑步

当您的速度较慢时，您可以学会使用呼吸来控制跑步，而不是跑步以控制呼吸。这是日语 - “细胞分割方法”发明的方法，将其介绍给所有人。

Cell Sivision方法是由Kiyoshi Suzuki发明的，Kiyoshi是日本著名的专家，是Komazawa University接力队的前成员，Komazawa University是一所著名的“ Hakone Eichuan”的著名学校，也是一位高产的跑步书作家。所谓的细胞分裂方法是一种训练方法，它仅以鼻子而不是口腔为最高的呼吸速度。

这就是Suzuki Kiyoka的方式，认为是如何用鼻子呼吸还是在跑步时用嘴和鼻子呼吸：他相信，如果他只用鼻子呼吸，那是低强度的有氧运动，而脂肪消耗的比例也更高。

如果您必须张开嘴并呼吸，这意味着您目前正在进行高强度的厌氧运动，并且食用糖的比例较高。人体的脂肪储备很大，但身体只储存几百克糖。

换句话说，人类不能长时间继续厌氧运动。让我们保持运动更长的关键是要以几乎不需要呼吸的速度维持速度，而只需要使用鼻子。

目前，速度大约是低强度的慢速速度，对应于储备的心率约50％。

步骤1：首先评估您的最大心率，通常220个减去您的年龄。当然，如果您实际上测量了最大的心率，那就是最好的心率；

步骤2：评估您的储备心率，并使用最大心率减去安静的心率以获得储备心率；

步骤3：将储备心率乘以50％，并添加安静的心率以获得最大的储备心率50％。

例如，一个人的安静心率是每分钟60次，他的年龄为40岁。根据上述方法

最大心率= 220-40 = 180次/分钟

储备心率= 180-60 = 120次/分钟

50％储备心率= 120×50％ + 60 = 120次/分钟

通过上述计算，低强度慢跑的最大氧气摄入量为50％，这可能是许多跑步者眼睛的慢速速度。不用担心，不要试图快速。慢速是为了将来更快的速度。只有通过为慢速奠定坚实的基础，您将来才能更稳定，更容易。

只要您以本机跑步速度练习，就可以慢慢增加最大的氧气进气口，即，您始终保持鼻子的呼吸速度，并且您将越来越容易地运行，还可以节省糖原并消耗脂肪。这是连续奔跑的王国，而不会在马拉松比赛中打墙。

当跑步者追求更快的日常跑步并努力提高步伐时，这实际上是一种误解。细胞分区方法的发明者Kiyoka Suzuki的科学培训的基本原理告诉我们，您的运行不是太慢，但是跑步太快，在日常运行中降低速度将有助于您提高跑步水平。

跑步者世界编辑斯科特·道格拉斯（Scott Douglas）在前往肯尼亚的过程中跟随世界上最强大的跑步者进行大师级训练。他最初以为自己会被淘汰。实际上，他也很惊讶地看到，大师赛的训练没有像我们想象的那样快。

一项关于专业球员训练的强度分布的研究发现，大多数专业球员的训练都采用低强度训练。例如，一项对参加美国奥运会马拉松比赛的专业男性和女性跑步者的调查发现，几乎四分之三的男性在训练中比马拉松比赛慢，而三分之二以上的妇女却慢了。

实际上，许多跑步者常常不愿训练低强度易于跑步，或者他们不知道哪种速度真正缓慢，这导致他们的训练大部分以中等强度进行。这种训练方法带来的问题是，尽管训练并不容易，但能力会缓慢提高，成绩停滞不前，陷入“不能放慢脚步，无法站起来”的陷阱。

如何减慢强度？铃木Kiyoshi创造性地发明了“细胞分裂方法”。通过仅用鼻子闭合嘴并呼吸，它可以减少通风量并增加通风阻力，并被迫放慢跑步者，从而达到低强度的慢跑。这将使基本的耐力非常坚固，并且必须开发出所谓的特殊跑步耐力。特殊耐力必须基于基本耐力的坚实基础。

许多跑步者实际上并没有为基本耐力而扎实的基础，但是以更快的速度进行特殊的耐力训练将不值得损失，并且还会导致人体长期过度疲劳状态。

3。提高胸部脊柱的灵活性，使您呼吸更加顺畅

我们经常谈论呼吸。实际上，越来越多的研究表明，呼吸技巧还不够好，而是您的胸椎不够灵活，这会阻碍您有效增加胸部弹性并增加通风。

如今，人类通常在这方面有问题：桌面工作是为现代人类学习和工作的主要方式。由于坐姿不佳，我们很容易带着胸部和驼背的驼背，因此无法保持上背部。从长远来看，一方面，它导致胸椎段压力的增加。另一方面，它还改变了胸椎的自然生理弯曲，从而导致下垂的锅，从而降低了胸椎的柔韧性。

此外，现代人通常缺乏运动，这会导致肌肉退化，或者导致长期张力和施用弹性的丧失。简而言之，这会导致肌肉性能下降。对于胸椎，肌肉性能的下降通常表现为胸椎的柔韧性不足。

如上所述，胸椎与胸部组成有关，呼吸运动必然会伴随着胸腔跌宕起伏。当胸椎不足时，它主要会影响呼吸过程中胸腔跌宕起伏，这可能导致异常的呼吸模式或导致有效通气的降低。

如果您已经掌握了正确的呼吸方法，但在跑步时仍然会感到喘不过气，可以尝试通过以下训练方法来改进它。

动作1：泡沫辊放松上背部肌肉

在躺着的位置，将上背部放在泡沫辊上，然后来回滚动，这可以放松并激活胸肌。

每次重复3-4次40秒1分钟。

动作2：网球放松上背部肌肉

在躺着的位置，网球放在胸椎上并水平滚动，以使结（触发点）更好。

每次重复3-4次40秒1分钟。

动作3：胸部脊柱灵活性训练

使用跪姿势并用一只手支撑地面。在保持骨盆不动的同时，上背部使用脊柱作为运动轴以旋转上背部，并尽可能大，但要避免骨盆运动。

一侧16-20次，重复3-4套。

动作4：坐躯干旋转

行动原理与行动3相同。它采用了坐姿。在保持骨盆静止的同时，上背部水平旋转以提高胸椎的柔韧性。

左右旋转一次，完成一组16-20次，重复3-4套。

动作5：猫风格和骆驼风格

用四点支撑跪着手和膝盖。吸入时，尽可能像愤怒的猫一样拱起上背部，然后将上背部放到最低的位置，并像骆驼的脊椎一样折叠腰部。该练习也是一种训练方法，可以提高胸椎和腰椎的柔韧性，并且对核心也具有一定的激活作用。

一组中12次，完成2-3组。

当然，除了上述训练以增强胸部脊柱柔韧性外，这对于增强上背部肌肉训练也很重要。由于弯腰对许多人来说是一个问题，因此这一方面会导致丑陋的姿势，并严重影响呼吸。对于跑步，拉直胸部和腹部非常重要。您认为这真的是胸部拉直的问题吗？错误的！肩cap骨周围的肌肉牢固地锁定了肩cap骨。专业术语称为肩cap骨回收。只要肩cap骨是稳定的，胸部就会自然会拉直，弯腰的状态就会消失。

以下培训都是肩cap骨周围肌肉的训练动作。这些训练本身也可以改善胸椎的生理弯曲，这有助于恢复胸椎的正常生理功能。

动作6：肩cap骨，肩膀，肘部和手腕靠近墙壁，手臂在墙壁上缓慢移动，并在两侧体验肩cap骨的感觉。